Сон в музее

580
2

Поздним вечером 12 декабря экспозиция Политеха в 26-м павильоне ВДНХ продолжала работу. За закрытыми дверями несколько десятков журналистов, ученых и друзей музея собрались, чтобы лучше узнать о самой таинственной трети своей жизни — той, которую мы проводим во сне.

Открытие фаз медленного и быстрого сна перевернуло прошлые представления об этом процессе. Сегодня известно, что полноценный здоровый сон представляет собой длящийся от часа до полутора цикл, в течение первых стадий которого мозговая активность заметно отличается от бодрствования, тогда как в короткую фазу быстрого сна мозг действует практически с той же интенсивностью, что и наяву. «Быстрые фазы сна, во время которых мы обычно видим сновидения, некоторые ученые считают вообще ненужным этапом, «атавизмом», — рассказал Глеб Арсеньев. — Лично я этого мнения не придерживаюсь, однако стоит признать, что медленный сон, видимо, несет главную ценность».

Все эти фазы гостям Политеха удалось пережить прямо в музее, устроившись возле любимых экспонатов — спальные коврики и мешки были приготовлены для каждого, и место все выбрали себе по вкусу. Счастливчики, вытянувшие жребий, стали частью эксперимента, который проводили сотрудники Лаборатории нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Глеб Арсеньев, Антон «Тони» Таранов и Александра Пучкова. В числе подопытных оказался и Дмитрий Фомичев, йогин Retunsky Yoga Studio с 12-летним опытом контроля за собственным телом и разумом.

Прежде чем уснуть, все желающие побывали на экскурсии по экспозиции музея и послушали серию коротких лекций о науке сна. Ну а затем, пока подопытные готовились к научно наблюдаемому сну, мы пообщались с учеными-сомнологами и узнали, почему сон стал такой проблемой для современных людей.

Сколько можно спать?

Семь-восемь часов нормального сна — это средняя цифра. «Сегодня известен даже довольно редкий генетический вариант, носителям которого для полноценного отдыха достаточно всего шести часов сна, — добавила Александра Пучкова. — Таких людей мало, порядка 5%, но они существуют. Встречаются и противоположные случаи, когда на сон требуется больше 10 часов. Впрочем, тут ситуация сложнее: аномально длинный сон может свидетельствовать о серьезных проблемах со здоровьем».

В определенной степени наследуется также склонность ложиться и вставать раньше или позже — то, что мы называем типами «жаворонков» и «сов». Эти особенности не закреплены жестко: подростки — в целом чаще совы, но с возрастом некоторые становятся более выраженными жаворонками. Впрочем, мы вовсе не обязательно относимся к тем или другим: большинство из нас — обычные «голуби». «Голуби встают умеренно рано, ложатся умеренно поздно, и в целом способны достаточно гибко приспособиться к тому или иному режиму сна», — пояснил Глеб Арсеньев.

Световое загрязнение

Серьезную угрозу для нашего сна представляет искусственное освещение. С распространением электрических ламп человечество впервые освободилось от диктата естественной смены светлых и темных периодов суток. Но получив возможность выбирать между сном и другими занятиями, будь то работа или развлечения, мы жертвуем, как правило, сном.

«В обществе стало распространяться такое явление, как социальный джетлаг, или дисинхроноз, — прокомментировал Тони Тарасов. — Это нарушение знакомо каждому, кто с трудом просыпается в понедельник на работу. Накануне, в воскресенье, мы обычно неплохо высыпаемся и вечером ложимся поздно. Организму кажется, что и назавтра он сможет действовать по этой схеме. Но приходит утро понедельника, звенит будильник, и все меняется»…

На самом деле, нормально мы спим только по выходным. Именно такой сон, с подъемом без звонка и без команды, позволяет примерно оценить нашу личную потребность во сне — и ту недостачу, которая продолжается обычно все пять рабочих дней. До некоторой степени она может компенсироваться увеличением продолжительности сна в свободные дни.

Александра Пучкова: «Технически, спать можно и по четыре часа, но при этом будут страдать и когнитивные способности, и память, и внимание — более того, заметно растет риск смертности. Я сегодня показывала график корреляции между средней продолжительностью сна и риском умереть в ближайшие несколько лет. Так вот, если спать не шесть, а четыре часа в сутки, риск этот увеличится вдвое».

Однако полностью возместить нехватку эта «отдача» не способна, и спать полноценно лучше все семь дней в неделю. К счастью, участвовавшие в акции Политеха сомнологи объяснили нам, как это сделать.

На сон грядущий

Глеб Арсеньев:

 — Во-первых, могу посоветовать не отправляться в постель за несколько часов, а ложиться именно тогда, когда вы действительно собираетесь спать. Во-вторых, перед сном лучше не наедаться, не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером. В-третьих, ложиться следует всегда в одно и то же время.

Наконец, полезно бывает поспать днем: обычно пик сонливости приходится на 14−15 часов. Эксперименты показывают, что меньше 20-ти минут дневного сна будут бесполезны, как и больше часа — лучше ориентироваться на этот промежуток.

Александра Пучкова:

 — Во время рабочей недели я советовала бы не устраивать себе долгих ночных «марафонов», а стараться спать по 7−8 часов в сутки. Если это не получается, обязательно стоит отсыпаться в выходные.

За некоторое время до отхода ко сну стоит перестать смотреть в планшет, телевизор или компьютер. Речь тут не только о лишних эмоциях: важно, чтобы ничего не светило в глаза: чем меньше поступает света, тем интенсивнее идет выработка необходимого для сна мелатонина.

Тони Таранов:

 — Многие напрасно не обращают внимания на фонарь за окном, на фоновое освещение ночника. А ведь даже мягкий свет воздействует на мозг: получая такой сигнал, он снижает выработку «гормона сна», мелатонина. Отсюда первый совет — максимальная затемненность.

Не менее важно и отсутствие лишних звуков. По последним данным, активность мозга во сне подстраивается под них, и посторонние шумы способны выбивать его из полноценного медленного сна. Так что второй совет — максимальная тишина.

Замечательно помогает полноценно выспаться легкая прохлада в помещении. Ну а в случае серьезных проблем допустимо использовать и препараты мелатонина. В сравнении с предыдущими поколениями снотворных это вполне безвредные средства. Впрочем, лучшее снотворное — это нормальный режим дня.

…А поутру они проснулись

«Спалось мне, откровенно говоря, не лучшим образом, — рассказала нам одна из подопытных Маша Ф., которая провела целую ночь с прикрепленными к голове электродами энцефалографа. — Я давно не высыпаюсь, и поэтому провалилась в сон почти моментально, это потом было видно и по данным, которые записывали ученые. Но вокруг постоянно происходило какое-то движение, звуки, из-за чего меня постоянно «выбивало» из сна. На ЭЭГ было видно, что только под самый конец эксперимента мне удалось достичь фазы быстрого сна».

Непривычная обстановка, возможно, послужила причиной того, что неполноценный сон был отмечен у большинства участников эксперимента. Лишь одна участница проспала всю ночь совершенно спокойно, продемонстрировав классически ясные периоды снижения и повышения активности мозга.

Не спалось даже йогину Дмитрию Фомичеву. «Судя по данным ЭЭГ, — заметили ученые, — он вообще почти не спал, перейдя к нормальному глубоком сну лишь к пяти часам утра». А между тем, сам Дмитрий заявил, что выспался просто замечательно. О том же говорил и весь его вид — весьма довольный, в отличие от многих участников акции, которым было слишком интересно, чтобы полноценно поспать в Политехе. По словам сомнологов, они ожидали чего-то подобного: крепко уснуть на полу в незнакомом месте, да еще и с электродами на голове — совсем непросто. Дмитрий считает, что тут ему помог большой опыт практики йоги и медитации.

«А как спите вы? — поинтересовались мы у сомнологов напоследок. — Получается ли следовать правильному режиму и нормально высыпаться?» — «Нет, конечно, — ответили они хором. — Засыпаем мы долго, режим не соблюдаем, да и кино на сон грядущий смотреть тоже любим».